गर्भावस्थेत व्यायाम आणि योग सर्वोत्तम !

'गर्भावस्था' हा प्रत्येक स्त्रीसाठी फार महत्वाचा काळ असतो. या दिवसांत बाळाचे नीट संगोपन होण्यासाठी महिला स्वत:च्या आरोग्याची आणि बाळाची काळजी घेतात. सध्याची जीवनशैली आणि आजुबाजूला घडणारा घटना या सगळ्यां खोलवर परिणाम हा महिलांच्या गर्भारपणावर होतो. महिलांनी गर्भावस्थेत स्वतःची आणि बाळाची काळजी घेण्यासाठी व्यायाम आणि योगासने करायला हवीत. डॉक्टर तसेच तज्ज्ञांने मार्गदर्शन घेवून गर्भवती महिलेने व्यायाम करावेत.

गर्भवती महिलांनी व्यायाम करताना खालील गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात. 

• व्यायाम करताना पोटावर ताण येणार नाही याची काळजी घ्या. 
• हलका व्यायाम करणे अपेक्षित आहे.
• व्यायाम करण्यापूर्वी, करताना आणि व्यायामानंतर पाणी प्यावे म्हणजे डिहायड्रेशन होत नाही.
• जास्त थकवा आणणारा व्यायाम करू नये.
• दंडबैठका, पायऱ्या चढणे, जाड वस्तू उचलणे असे व्यायाम करु नयेत
• जर्की आणि बाऊंसिंग मुव्हमेंट करु नका.
• व्यायाम करताना सैलसर तसेच कंर्फटेबल कपडे घालावेत.
• कोणताही नवीन व्यायाम करताना डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• पोहायला जाताना सावकाश पाण्यात उतरावे. स्विमींग पूलमध्ये एकट्याने जावू नये.
• तुम्ही कोणताही व्यायाम करताना तुमच्या सोबत एखादी व्यक्ती कायम असणे फार गरजेचे आहे.

चालणे

गर्भावस्थेत अतिशय सोपा आणि सुरक्षित व्यायाम प्रकार म्हणजे 'चालणे'. तुम्ही या आधी कधी चालण्याचा व्यायाम केला नसेल तर सुरुवातीला अगदी 10 मिनीटे चाला. सकाळी किंवा संध्याकाळी मोकळ्या हवेत, बागेत किंवा घरात चालण्याचा व्यायाम करू शकता. एकाजागी जास्तवेळ बसू नका घरात फिरत राहा.चालण्यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण नियंत्रीत राहते. आई आणि बाळाचे आरोग्य सुधारते तसेच  नॉर्मल डिलिव्हरी होण्यासही मदत होते.

पोहणे किंवा पाण्यामधील व्यायाम

'पोहणे' हा सुद्धा एक सुरक्षित व्यायाम प्रकार आहे. पाण्यात व्यायाम करताना आपण कुठेतरी पडू किंवा धडपडू याचे टेन्शन नसते. पाण्यातील व्यायामामुळे शरीरावर जास्त ताण येत नाही. रक्तप्रवाह वाढण्यास मदत होते.शरीराच्या खालच्या भागात रक्ताच्या पुरवठा योग्य राहतो आणि पायामध्ये कमी दुखते. अन्यथा गरोदरपणात वजन वाढून पायावर जास्त भार येतो आणि पाय सतत दुखत राहतात.गर्भावस्थेत पायाला सूज येणे हे अत्यंत सामान्य आहे. पण पाण्यात पोहायला गेल्यानंतर तुमच्या नसा मोकळ्या होतात आणि त्यामुळेच तुमच्या पायाची सूज कमी होण्यास मदत मिळते. तुमचं शरीर टोन्ड ठेवण्यासही मदत होते आणि अतिरिक्त वजन वाढत नाही. तसंच गर्भावस्थेत शरीर सुटण्याची शक्यता जास्त असते. ते रोखण्यास मदत मिळते. पाण्यात उतरताना हायड्रेट राहा आणि तहान लागली तर पाणी प्या. पोहण्यामुळे हाडे आणि सांधे मजबूत राहून त्यांना अधिक आराम मिळतो.तसेच नॉर्मल डिलिव्हरी होण्यास मदत मिळते. 

स्ट्रेचिंग व्यायाम 

गर्भावस्थेत शरीराचे वजन वाढते आणि सगळा भार पायांवर येतो आणि पायांना हमखास सुज येते. ती कमी करण्यासाठी 'स्ट्रेचिंग' करणे गरजेचे आहे.स्ट्रेचिंगमुळे मान,खांदे, कंबर आणि पाठ दुखीपासून  आराम मिळतो. बसलेल्या ठिकाणी पायांचे स्ट्रेचिंग करु शकता. यामुळे पायातील रक्तप्रवाह व्यवस्थित होऊन पायाच्या शिरा सुजत नाहीत. पायात गोळे येण्याची समस्याही कमी होते.

'हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग' किंवा  'रोल डाउन स्ट्रेच' तुम्ही करु शकता. गर्भावस्थेत मानाचेदुखणे वाढते ते कमी करण्यासाठी ‘मॅटर्निटी पिलो‘ घ्या. मानेच्या दुखण्यापासून हळूहळू आराम मिळेल. आपल्या गुडघ्यांना आधार देण्यासाठी देखील तुम्ही ‘मॅटर्निटी पिलो‘ वापरू शकता. झोपतानाही स्थिती योग्य राहण्यासाठी उशी आपल्या गुडघ्यात ठेवा. मानदुखीवर व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग सर्वोत्तम आहे. 

योगासन

'योगा' करणे गर्भवती महिलेसह बाळाला फायदेशीर ठरते. गर्भावस्थेत योगा केल्याने शरीर आणि मन उत्साही राहतं. गर्भावस्थेत होणाऱ्या समस्येपासून बचाव करण्यासाठी योगासन केले पाहिजे. जर गर्भवती महिलाने रोज योगासन केले तर त्यांची प्रसुती नॉर्मल होवू शकते. विशेषतः दीर्घ श्वसन जरूर करावे, त्यामुळे फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते आणि बाळाला ऑक्सिजनचा पुरवठा चांगला होतो. गर्भावस्थेदरम्यान कमरेचे आणि पृष्ठभागाचे स्नायू कमजोर होतात. नियमित योगाभ्यास या स्नायूंना लवचिक आणि मजबूत ठेवण्यास मदत करतो.

• सुखासन
• मार्जर आसन
• कोनासन
• वीरभद्रासन
• त्रिकोणासन
• बद्धकोनासन
• शवासन
• योगनिद्रा

ही आसने गर्भावस्थेत करावीत.गर्भवतींसाठी प्राणायाम उपयुक्त असून त्यात भ्रामरी प्राणायाम, नाडीशोधन प्राणायाम करु शकता.

गर्भधारणा होण खूप रोमांचकारी असते. तुमच्यामध्ये आणि तुमच्या जीवनशैलीत बदल होतो. तुम्ही निरोगी असाल तर तुमचे बाळ निरोगी असेल हे लक्षात ठेवा. म्हणून पोषक आहारासोबत व्यायाम आणि योगाची मदत घ्या. व्यायाम किंवा योगा करताना डॉक्टरांचा सल्ला आवर्जून घ्या. तसेच योगासने प्रशिक्षिताच्या मार्गदर्शनातच व्हायला हवीत.

अनिता किंदळेकर