জাঙ্ক ফুড অদলবদল: স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির একটি তালিকা যা আপনি জানেন না!

(You can also read this Blog in English here)

জাঙ্ক ফুডের আকাঙ্ক্ষা বাস্তব। আমাদের সকলেরই এমন মুহূর্ত রয়েছে যেখানে আমরা কয়েক মিনিটের মধ্যে একটি ফাস্ট-ফুড খাবার ভেঙে ফেলতে চাই বা ওয়েফারের একটি ব্যাগের উপর আবদ্ধ করতে চাই। এটা স্ট্রেস-খাওয়া বা দ্বিধা-ভোজন হোক না কেন, জাঙ্ক ফুড আসক্তি বেশ কয়েকটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যেমন তারা বলে "আপনি যা খাচ্ছেন তাই"। মাঝে মাঝে আপনার প্রিয় চর্বি এবং চিনি-ভরা গুডির কাছে পৌঁছানো ভাল। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র সমস্যাযুক্ত হয়ে ওঠে যখন আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য এই অস্বাস্থ্যকর খাবারের উপর নির্ভর করেন। এর ফলে ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা, মেজাজ পরিবর্তন এবং স্ব-সম্মান কম হতে পারে। যতই লোভনীয় বিজ্ঞাপন আপনাকে প্রলুব্ধ করে না কেন, আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একটি কৌশল তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সেই গভীর রাতের পপকর্নের আকাঙ্ক্ষাকে বাদ দিতে পারেন এবং পরিবর্তে মাখানা (শিয়াল বাদাম) বেছে নিতে পারেন।

এখানে থাম্ব রুল হল নিজেকে চাপ দেওয়া বা বঞ্চিত করা নয়। খাওয়া আপনার শরীরের শোনা সম্পর্কে সব. আপনার শরীরের শক্তির প্রয়োজন হলে, একটি চিকিত্সার জন্য পৌঁছান। যাইহোক, একটি ট্রিট অগত্যা সরাসরি একটি ক্যান, টিন বা প্যাকেটের বাইরে হতে হবে না। এটি আপনার রান্নাঘরে সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে মৌলিক উপাদান ব্যবহার করে তৈরি/রান্না করা যেতে পারে।

জাঙ্ক ফুডকে উপসাগরে রাখার জন্য 8টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের বিকল্প

আপনি জেনে অবাক হবেন যে জাঙ্ক ফুডের জন্য স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প রয়েছে। এগুলি তাদের জাঙ্ক ফুডের মতোই সুস্বাদু তবে আরও পুষ্টি সহ। একটি সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী আছে যে আপনি ব্যাংক ভাঙ্গা ছাড়া স্বাস্থ্যকর খেতে পারবেন না। ভাল, আপনি পারেন. আমাদের বিশ্বাস করবেন না? এখানে আপনার প্রিয় জাঙ্ক ফুডের কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে:

একটি বাড়িতে তৈরি ট্রেল মিশ্রণ সঙ্গে প্রোটিন বার প্রতিস্থাপন

সুপারমার্কেটের বিলিং কাউন্টারে প্রোটিন বারের কাছে পৌঁছানো বেশ লোভনীয় হতে পারে। এই বাদামের বারগুলি যা দাবি করে তার বিপরীতে, তারা চিনি, সোডিয়াম, ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কৃত্রিম স্বাদে পূর্ণ। তারা মোটেও সুস্থ নয়। সেই মধ্য-সন্ধ্যার ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা মেটাতে, দোকান থেকে কেনা হেলথ বারগুলিতে না গিয়ে আপনার নিজস্ব ট্রেইল মিক্স তৈরি করুন।

আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি বয়ামে বীজের মিশ্রণ যোগ করুন। এতে সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ, চিনাবাদাম, শুকনো এপ্রিকট, আখরোট বা এমনকি পাইন বাদাম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। মিষ্টির ইঙ্গিতের জন্য আপনি এক চিমটি গুড়ও যোগ করতে পারেন। যখন আপনার পেট গজগজ করে তখন এই ট্রেইল মিশ্রণটি এক চামচ খাওয়া চিনি-ভরা প্রোটিন বার খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন

আমরা বেশিরভাগই আমাদের রান্নাঘরে জলপাই তেলের বোতলের জন্য পৌঁছাই যখন আমরা পাস্তা বা সালাদ তৈরি করি, তাই না? আচ্ছা, আপনি জেনে অবাক হবেন যে অলিভ অয়েল প্রতিদিনের রান্নার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর মাখনের বিকল্প। একমাত্র নেতিবাচক দিক হল যে এটি নিয়মিত সূর্যমুখী তেলের চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল। অলিভ অয়েল সুস্থ হাড় এবং একটি সুস্থ হৃদয় উন্নীত করতে পাওয়া গেছে। তদ্ব্যতীত, এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে লোড হয়। মৌলিক নিয়ম হল নিয়মিত রান্নার তেলের জন্য যে কোনও রেসিপিতে সমান পরিমাণে জলপাই তেল ব্যবহার করা। এটি এমনকি বেকিং ব্যবহার করা যেতে পারে।

পরের বার যখন আপনি একটি বাটারি স্যান্ডউইচ চান, এটি জলপাই তেল দিয়ে গ্রিল করার চেষ্টা করুন। এটি এখনও আপনাকে সেই চর্বিযুক্ত অনুভূতি দেবে তবে অনেক কম ক্যালোরি সহ।

রাগি, ওট, কুইনোয়া, বাদাম বা গমের আটার সাথে মিহি আটা প্রতিস্থাপন করুন

তুমি কি জানতে? সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দা বা পরিশোধিত ময়দা ক্যালোরি পূর্ণ। আমরা অস্বীকার করছি না যে মিহি আটা দিয়ে তৈরি খাবারগুলি অত্যন্ত সুস্বাদু। যাইহোক, এটি শূন্য পুষ্টির মান সহ আপনার শরীরের জন্য খারাপ এবং নিয়মিতভাবে খাওয়া হলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। কারিগর রুটি, নান, বেকারি আইটেম এবং কেক সবই ময়দা দিয়ে তৈরি। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পছন্দের বর্তমান পরিবর্তনের কারণে, অনেকগুলি বিকল্প ময়দা বা কম ক্যালোরিযুক্ত আটার বিকল্প রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারেন। এটি শুধু নিয়মিত খাবারের একঘেয়েমি ভাঙে না বরং আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টিও দেয়।

আপনি যদি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্পগুলি খুঁজছেন, ভাবুন বাদামের আটা বা কুইনোয়ার আটা যদি আপনি গ্লুটেন-সহনশীল হন তবে গমের আটা একটি ভাল বিকল্প কারণ এটি সাধারণত বেশিরভাগ ভারতীয় পরিবারে পাওয়া যায়।

আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে পিজা তৈরি করার পরিকল্পনা করেন তবে রাগি আটা ব্যবহার করে দেখুন। এটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর, গ্লুটেন-মুক্ত এবং অ্যামিনো অ্যাসিড, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ। আপনাকে যা করতে হবে তা হল রেসিপিতে ময়দার পরিবর্তে রাগি আটা।

কোমল পানীয় বা টিনজাত রসের পরিবর্তে ফ্রুট স্মুদি এবং ফ্রেশ ফ্রুট জুস পান করুন

কোমল পানীয়, সোডা এবং টিনজাত ফলের জুস যা দাবি করে যে কোন প্রিজারভেটিভ নেই তা আপনার শরীরের জন্য কোন উপকার করে না। এগুলি আপনার স্থূলতা বা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। গ্রীষ্মকালে যখন আমরা আমাদের তৃষ্ণা মেটাতে চাই তখন আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই এই প্রক্রিয়াজাত পানীয়গুলির কাছে পৌঁছান। এই প্যাকেটজাত জুসের পরিবর্তে, আপনি আপনার নিজের স্মুদি, সবুজ রস বা তাজা ফলের রস তৈরি করতে পারেন। এমনকি ঠাণ্ডা চুনের জলও আপনার ভালো করবে।

আপনি যদি একটি সুপার হেলদি ব্রেকফাস্ট স্মুদি খুঁজছেন, তাহলে একটি কলা-পিনাট বাটার স্মুদি আছে যা আপনাকে চেষ্টা করতে হবে। এটিকে মিষ্টি করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল আপনার পছন্দের 100 মিলি দুধ, আধা কলা, এক চামচ পিনাট বাটার এবং কিছু গুড়। এই সব একসাথে মিশ্রিত করুন এবং আপনি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে সুস্বাদু স্মুদি পাবেন।

আপনি যদি মোটা ঝাঁকির মানুষ না হন তবে আপনি বাড়িতে নিজের তাজা জুস তৈরি করতে পারেন 

কোন কৃত্রিম মিষ্টি আছে.

মিল্ক চকলেটের পরিবর্তে ডার্ক চকোলেট ব্যবহার করে দেখুন

আমরা ইতিমধ্যেই আমাদের শক্তি প্রদানকারী খাবার ব্লগে ডার্ক চকোলেটের উপকারিতা সম্পর্কে বলেছি। চকোলেট দিয়ে চকোলেট প্রতিস্থাপন করা স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে। যাইহোক, আসল ডার্ক চকোলেট একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। চিনি এবং চর্বি শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে কম। এটি পুষ্টির সাথে লোড যা ইতিবাচকভাবে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির অন্যতম সেরা উত্স। প্রাপ্ত কিছু পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ এবং তামা।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকোলেট শুধু হার্টের জন্যই ভালো নয়, মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও উন্নত করে এবং মানসিক চাপ কমায়। পিরিয়ড ক্র্যাম্প বা মেজাজ পরিবর্তন হয়েছে? এক টুকরো ডার্ক চকোলেট নিন এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনি কীভাবে ভাল বোধ করতে শুরু করেন তা দেখুন। এটা থেরাপিউটিক।

গ্রীক দই বা হিমায়িত দই দিয়ে আইসক্রিম প্রতিস্থাপন করুন

আইসক্রিম মসৃণ, ক্রিমি এবং সুস্বাদু মনে হতে পারে তবে এটি ক্যালোরি, চিনি এবং কৃত্রিম স্বাদে পূর্ণ। এক কাপ নিয়মিত ভ্যানিলা আইসক্রিমে 275 ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, হিমায়িত দইতে মাত্র 200 ক্যালোরি রয়েছে এবং এর স্বাদ দ্বিগুণ ভাল। পরের বার যখন আপনি আইসক্রিম চান, হিমায়িত দই পান করুন বা আপনার নিজের স্বাদযুক্ত গ্রীক দই তৈরি করুন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এটি সম্পূর্ণ দুধ দিয়ে তৈরি এবং এতে পাঁচ গুণ কম চিনি থাকে। আরেকটি সাধারণ ভুল যা আপনি করছেন তা হল সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে উপলব্ধ স্বাদযুক্ত দই কেনা। তারা প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম স্বাদে পরিপূর্ণ। অতএব, তাদের একটি মিস দিন.

ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের উপর ওভেনে বেকড মিষ্টি আলু ওয়েজ

আপনি কি তাদের মধ্যে একজন যারা বিশ্বাস করেন "ছেলেদের উপর ভাজা"? ঠিক আছে, আলু যে কোনও আকারে (ম্যাশ করা, ভাজা, বেকড) আপনার সত্যিকারের ভালবাসা হতে পারে তবে বাস্তবতা হ'ল এতে একেবারেই কোনও পুষ্টি নেই। চর্বিতে ভিজে গেলে তারা আরও বেশি অকেজো হয়ে যায়। অবশ্যই, এটি সুস্বাদু তবে আপনি কল্পনাও করতে পারবেন না যে এটি আপনার পাচনতন্ত্রের উপর কী ক্ষতি করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি মাঝে মাঝে ভাজা খেতে চান তবে আপনার মিষ্টি আলু খাওয়া উচিত যা স্বাস্থ্যকর। তারা তাদের ভিটামিন A সামগ্রীতে অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ, আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে এবং একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে যার অর্থ তারা আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাবে না।

আপনাকে যা করতে হবে তা হল মিষ্টি আলুর স্ট্রিপ তৈরি করুন, অলিভ অয়েল দিয়ে ব্রাশ করুন, এটিকে সামান্য সিজন করুন এবং সেঁকে নিন। কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার তৃষ্ণা মেটাতে কুড়কুড়ে, খাস্তা মিষ্টি আলু ফ্রাই পাবেন। সব ভালো জিনিস ভাজা হবে না। একবার আপনি এই ফ্রাই খাওয়া শুরু করলে, আপনি আর কখনও সাদা আলুর প্রতিরূপ পেতে চাইবেন না।

বাড়িতে তৈরি ড্রাই ফ্রুট লাডু দিয়ে উৎসবের মিঠাই বদলে নিন

বেশিরভাগ ভারতীয় পরিবারে, উৎসবের মরসুমে চিনির ব্যবহার সর্বকালের সর্বোচ্চ ছুঁয়ে যায়, তাই না? যদিও চিনিযুক্ত খাবার থেকে দূরে সরে যাওয়া কঠিন হতে পারে, সেখানে অপরাধমুক্ত বিকল্পও রয়েছে। আপনার অতিথিদের বেসন কা লাডু বা কাজু কাতলি পরিবেশন করার পরিবর্তে, আপনার নিজের লাডুগুলি কীভাবে তৈরি করবেন?

আপনার শুধুমাত্র মুষ্টিমেয় খেজুর, আপনার প্রিয় বাদাম লাগবে এবং আপনি যেতে পারবেন। কুসুম গরম পানিতে ডুমুর ভিজিয়ে রাখুন ৩০ মিনিট। খেজুরের সাথে ড্রেন এবং মিশ্রিত করুন। আপনার পছন্দের টোস্ট করা বাদাম এবং স্বাদে কিছু গুড় যোগ করুন। এটিকে একটি ভাল মিশ্রণ দিন এবং আপনার পছন্দ মতো আকার দিন। সেগুলি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনি এগুলিকে চূর্ণ করা চিনাবাদাম বা সুস্বাদু নারকেলে রোল করতে পারেন। এগুলিকে একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন এবং যখন আপনার মনে হয় তখন সেগুলিকে চিবিয়ে নিন। তারা সুপার স্বাস্থ্যকর এবং অত্যন্ত সুস্বাদু।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে একটি জীবনধারা তৈরি করুন এবং আপনি আর কখনও ফোলা অনুভব করবেন না। এই জাঙ্ক ফুডের বিকল্পগুলি সহজেই প্রতিটি ভারতীয় রান্নাঘরে পাওয়া যায়। তারা পুষ্টিতে বেশি এবং ক্যালোরি কম। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই সামান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি দীর্ঘমেয়াদে আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেবে। আপনার যদি জাঙ্ক ফুডের জন্য এই জাতীয় কোনও স্বাস্থ্যকর বিকল্প থাকে তবে আমরা নীচের মন্তব্য বিভাগে সেগুলি জানতে চাই।